My Pick of the Top 20 Core Techniques of Aikido

     One of my students asked me to create a list of core aikido techniques that would serve as a guide for a well-rounded curriculum. In response, I have come up with a list of the techniques below which I believe embody the essential principles and techniques of aikido. This selection is, of course, a subjective one, and subject to change.

Here are the 20 techniques I have chosen:

1.       Tai no henko — One of the three exercises always performed first during practice by Founder Morihei Ueshiba. This exercise teaches the basics of the ura, or “turning” movement of aikido. You step toe-to-toe with uke and pivot to the outside while curling your hand in front of your center.

2.       Morotedori Kokyuho — The second of the exercises always practiced by the Founder which involves a kokyunage-like response to a strong two-handed grab. This technique helps develop the ability to blend against a superior physical force, your partner’s two-hand grab against one arm.

3.      Shomenuchi Ikkyo omote — Ikkyo is the first of the basic ikkyo-yonkyo arm manipulation series in aikido. The ikkyo movement is performed with you moving in front of uke to apply a horizontal arm pressure, and ends with an ikkyo arm pin. The Founder would initiate this movement against shomenuchi as documented in his 1938 training manual titled “Budo.” Most modern schools practice this technique in response to uke’s striking in contrast to the Founder’s approach.

4.       Shomenuchi Ikkyo ura — The ura version of ikkyo teaches how to blend with uke by turning to the outside, followed by an ikkyo pin.

5.       Katadori Ikkyo omote — Ikkyo omote performed from the the shoulder grab is different in that you must use your shoulder to establish a blend and gain control of uke’s arm. As you enter, you crouch forward immobilizing uke’s arm against your shoulder to come to the ikkyo position. This technique is very important to learning how to use your shoulders and hips in tandem.

6.       Katadori Nikyo omote — Nikyo is the second of the ikkyo-yonkyo series in aikido. A potentially dangerous technique, it must be performed cautiously. I favor locking the wrist in position and inclining the torso forward to apply pressure. This method is very effective, but does not result in injury to uke’s wrist since it is immobilized. A seated pin follows.

7.       Katadori Nikyo ura — The ura version of nikyo involves a turning movement, followed by the nikyo seated pin.

8.       Katatedori Sankyo omote — Sankyo is the third of the ikkyo-yonkyo series. Performed against a single-hand grab, uke is first unbalanced and secured through a ikkyo movement which is followed by the sankyo pressure, leading to a seated sankyo pin.

9.       Katatedori Sankyo ura — The same sankyo with the pin being accomplished through an outward turning movement leading to the seated sankyo pin.

10.   Kosadori Yonkyo omote — Yonkyo is the fourth of the ikkyo-yonkyo exercises. Here it is performed from a cross-hand grab and involves a strong pressure against the nerve on the inside of the lower forearm. The yonkyo pin is performed while standing using the entire weight of the body.

11.   Kosadori Yonkyo ura — The ura version of yonkyo executed in the same manner with an outward turn into the standing yonkyo pin.

12.   Shomenuchi Iriminage — One of the crowing jewels of the aikido curriculum, the Founder initiated the movement against shomenuchi before executing the iriminage throw. This technique teaches very important lessons of footwork and pivoting. The final part of iriminage is performed with a rotational movement of the arm referred to as a “kokyu” movement. A common mistake is not to face in the same direction as uke which leads to an ineffective blend and a clash with uke.

13.   Tsuki Iriminage — This technique, although not often practiced, is excellent for developing a response to a rapid thrust or punch followed by iriminage. It can be used in a multiple-attack scenario. One should avoid becoming entangled with uke’s movement and be able to rapidly disengage to deal with other opponents.

14.   Yokomenuchi Shihonage omote — Another of the important basics of aikido, the shihonage, or “four-sided” throw, teaches how to vary the direction of the throw depending on the particular set of circumstances. The first part of shihonage should lock uke’s elbow and upper arm. This is often overlooked allowing uke to resist your movement. One then passes through raising uke’s arm as if wielding a sword. The final movement resembles a sword strike and can be secured with a standing or kneeling pin. From yokomenuchi, this technique can be performed by first entering, or alternatively, by stepping to uke’s front to blend and then applying shihonage.

15.   Katatedori Kokyunage — Several techniques can be referred to by this name. The variation I am thinking of involves entering to uke’s side and extending your arm across the upper body past the eyes to produce a “flinch response” which uke’s head is jerked backwards. Your forward leg enters diagonally behind your partner for the throw. This is a very important awase, or blending movement.

16.   Katatedori Shihonage omote — Another possible application of shihonage from a single-hand grab. The whole body should work as a unit to first unbalance uke by establishing an armbar, followed by the shihonage throw. A good exercise is to throw uke in different directions to practice turning while controling uke’s body.

17.   Ryotedori Tenchinage — The so-called “heaven-and-earth” throw of aikido, this is a rather complex movement requiring a great deal of coordination. It is a study in contrast as you must blend with uke using both arms simultaneously. One hand enters downward while the other hand, executing a kokyu movement, spirals upward. Step through to uke’s side to complete the throw.

18.   Munadori Kotegaeshi — The munadori, or chest grab, is a simple way of teaching someone the all-important kotegaeshi wrist turn technique which is ubiquitous in aikido. One avoids the grab turning outward with the feeling of cutting to the outside and rear. Having established a blend with uke, kotegaeshi can then be applied. It should not be necessary to force uke down using pain compliance. Your blending movement must unbalance uke to the point that he falls easily when his wrist is held.

19.   Ushiro ryotedori Ikkyo omote — This technique is performed when both your hands are grabbed from behind. Raising and extending your hands forward and up, you unbalance uke. The same basic ikkyo omote movement can be applied from there. See the Shomenuchi ikkyo technique above.

20.   Suwariwaza Kokyuho — The third of the three exercises performed by the Founder at the end of each class. This exercise teaches how to blend when both hands are held. You must make your body into a single unit, leading with your hips and guiding the movement through the subtle use of your hands. It is important not to tense up or resort to physical force in an attempt to push uke over.

I might suggest a very good technical book titled “Takemusu Aikido: Background & Basics” by Morihiro Saito for those who would like more information on this subject.

Finally, I would invite you to contribute your list of the core techniques of aikido. As I wrote above, this is a highly subjective thing, and will also vary from style to style. I look forward to reading your comments!

در اینجا ورزش هایی را برای درمان کیفوز یا قوز کمر آموزش می دهیم.

اگر شما از قوز کمر رنج می‌برید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بالا آوردن دستانتان (بالای سر یا طرفین) کمی برایتان دشوار است. کودکان، افراد سالخورده، بیماران استئوپروز و کسانی که به پوکی استخوان یا آرتروز مبتلا هستند از قوز کمر رنج می‌برند. جدای از صاف نشستن در محل کار یا سر کلاس درس، همچنین احتیاج دارید تا تمریناتی را انجام دهید تا قوز کمرتان درمان شود.

 حالت کمر:

زمانی که می ایستید، می‌خوابید، راه می‌روید و یا می‌نشینید، باید حالت بدنتان را بررسی کنید. معمولاً ما قسمت فوقانی کمر و شانه‌هایمان را خم می‌کنیم تا از درد گرفتن کمرمان جلوگیری کنیم. اما وضعیت بدن شما بر ستون فقراتتان تأثیر می‌گذارد. حتی اگر گودی کمرتان درد می‌گیرد، مطمئن شوید که صاف نشسته اید، ایستاده‌اید، یا خوابیده اید.

 حرکات کششی:

بر روی یک صندلی بصورت صاف بنشینید. ستون فقرات، دست و سرتان باید در یک راستا باشد. حالا به آرامی تا می‌توانید سر خود را به پایین خم کنید. باید در پشتتان احساس کشش کنید. این کار را برای ۲ هفته، روزانه ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. حتی می‌توانید به صندلی تکیه دهید و این حرکت را انجام دهید. فقط باید اطمینان حاصل کنید که ستون فقراتتان صاف است.

 عضلات گردنتان را تقویت کنید:

تمرینات مقاومتی ایزومتریک، بر روی عضلات گردن و شانه کار می‌کنند. معمولاً قوز، گردن شما را سفت کرده و آنرا برای حرکت به اطراف به چالش می‌کشد. پس، کف دست خود را به پیشانی‌تان فشار دهید. حالا به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید و از عضلات گردنتان برای متوقف کردن این حرکت کمک بگیرید. این کار را برای ۵ تا ۶ ثانیه ادامه دهید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۳ تا ۴ بار تکرار نمایید. می‌توانید این تمرین را برای بهبود قوز کمرتان یکبار در روز انجام دهید.

سیم کش نشسته:

طنابی را به سیم کش نشسته وصل کنید. پاهایتان را روی تکیه‌گاه قرار دهید و کمی زانوهایتان را خم کنید. هر طرف طناب را در دستانتان نگاه دارید و سپس آنرا به سمت چانه‌های خود بکشید. آرنج‌هایتان را بالا نگاه دارید و بازوهایتان را به موازات زمین قرار دهید. یادتان باشد زمانی که تمرین سیم کش را انجام می‌دهید صاف بنشینید.

کاهش دراز و نشست:

تمرینات بیش از حد بدنسازی می‌توانند شما را دچار قوز کمر کنند. پس تمرینات دراز و نشست را کاهش دهید، چرا که می‌تواند بر روی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد. تمرینات دراز و نشست چنانچه بیش از حد انجام شوند ممکن است باعث ضعف عضلات ستون فقرات شما شوند.

صاف خوابیدن:

به هنگام ورزش‌های بدن بالا می‌رود و ممکن است بدن دچار گرمازدگی شود و کارآیی ورزشکار کاهش پیدا کند. یکی از راه‌هایی که برای خنک کردن بدن و کمک به ورزشکار مطرح شده است، کم کردن دمای دست‌ها با آب سرد است.
در فواصل بین تمرین، قرار دادن دست‌ها به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب سرد 10 درجه می‌تواند کارآیی ورزشکاران را افزایش دهد.

دستان ما از نظر زیست‌شناختی معجزه هستند و می‌توانند در پیشرفت ما حتی بیشتر از مغز تاثیرگذار باشند. به گفته‌ آلن رودوک یک متخصص پزشکی ورزشی، خنک نگه داشتن دست‌ها می‌تواند به کارآیی ورزشی کمک کند.

دست‌های انسان‌های امروزی با دست‌های انسان‌های اولیه متفاوت است. با گذشت زمان انگشت شست و دو انگشت کنار آن قوی‌تر شده‌اند. دستان ما مرکز تبادل دما هستند و نقش مهمی در حفظ دمای میانه‌ بدن دارند.

دست ساختاری ایده‌آل برای تبادل دما دارد. این به دلیل سطح وسیع آن، تولید گرمای کم، ذخیره بالای خون و سرد شدن سریع آن است.

رگ‌های خونی خاص در کف دست میزان جریان خون را کنترل می‌کنند و بسیار در تغییرات دمای بدن موثر هستند. برای مثال در یک روز سرد رگ‌های خونی نزدیک پوست منقبض می‌شوند و خون گرم را به ارگان‌های اصلی و مرکزی بدن می‌رسانند. هنگامی که گرمتان می‌شود خون در پوست جریان پیدا می‌کند و به کمک عرق کردن سعی می‌کند تا بدن را خنک کند.

برای اولین بار ایده‌ خنک کردن دست برای تنظیم دمای بدن را نیروی دریایی انگلیس در سال 1990 بکار برد. این روش برای کم کردن دمای بدن بعد از تمرین در دمای 40 درجه با پوشیدن لباس آتش‌نشانی بود. در این روش دست‌ها را در آب سرد فرو می‌برند. افراد دست‌ها را در دماهای مختلف 10 درجه 20 درجه و 30 درجه فرو می‌بردند و هرچقدر دما کمتر می‌بود، بدن زودتر سرد می‌شد.

بعد از 20 دقیقه قرار دادن دست‌ها در آب دمای بدن به دمای عادی آن بازمی‌گردد. محققان دریافتند که این روش را می‌توان برای مقاصد صنعتی و ارتشی بکار برد.

کار و استراحت متناسب، مساله‌ای است که برای ورزشکاران مطرح است. محققان بیان کرده‌اند که قرار دادن دست در آب 10 درجه به مدت 10 دقیقه بعد از 60 دقیقه ورزش در دمای 30 درجه و رطوبت 60% به کارآیی کمک می‌کند. کسانی که در این تحقیق شرکت کردند، ورزشکارانی بود که 30 کیلومتر دویدند و ورزشکاران معلولی که با ویلچر یک کیلومتر را طی کردند. نتایج نشان داد که خنک کردن دست کارآیی ورزشکاران را حدود 20 ثانیه افزایش داده است.

ورزشکارانی که مدت زیادی برای استراحت ندارند باید چکار کنند؟ محققان انگلیس راه حلی برای این مشکل پیدا کرده‌اند. آنها دستبندهایی که آب را به دور بازو به جریان درمی‌آورد طراحی کرده‌اند.

در یک درگیری خیابانی اولین چیزی که  سد راه شماست ترس است. ترس یک نعمت خدادادی است  اما در یک درگیری واقعی ترس میتواند باعث شرایطی شود که حتی جان شما به خطر بیفتد.

زمانی که شما میترسید در بدن شما (آدرنالین)  ترشح میشود این ماده باعث  ایجاد حالاتی میشود که عبارتند از: (لرزش دست وپا-  عدم توانایی درست فکر کردن -  ازبین رفتن بیش از ۵٠ درصد قدرت شما وخشکی دهان. لرزش صدا و........) اما در چنین شرایطی چه باید کرد چگونه میتوان بر این ترس غلبه کرد ؟

تمرین دفاع شخصی و هنرهای رزمی کاربردی در بالا رفتن اعتماد به نفس بسیار موثر است. بالا رفتن اعتماد به نفس ترس را کنترل میکند وباعث کمتر شدن ترشح آدرنالین  میشود.                           

دفاع شخصی عنوانی است که بصورت عام به تمام ورزشهای رزمی در همه کشورهای جهان میتواند اطلاق شود. به واقع هر یک از ورزشهای رزمی نوعی دفاع شخصی محسوب می شوند، زیرا فلسفه وجودی این ورزشها، برتری و پیروزی کاربر هر یک از سبکهای رزمی، در دفاع از خود و یک مبارزه بی سلاح بوده و به تدریج و در گذر زمان، به جهت مجهز شدن مهاجمین به انواع وسایل کشنده، از وسایلی به جهت دفاع و تهاجم در این ورزشها استفاده شد که امروزه به آنها سلاحهای سرد گفته می شود.

 ^**   تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)  ^**

تمرین های شل کردن عضلات بشیوه پیشرفته بشما کمک می کند که:

1-فشار مسابقه یا تمرین را تحمل کنید.          2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از ورزش پایین بیاورید.   3- تمرکز مناسبی داشته باشید.     4- آمادگی تجسم سازی و تمرین ذهنی داشته باشید.

نحوه تمرین کردن:

   شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و کافی میتوان یاد گرفت. روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامیکه از خواب برمی خیزید) معمولا بهترین موقع برای انجام دادن است.

   بعداز 2 هفته تمرین روزانه توجه به این نکته که کجا باید تنش عضله را حفظ کرده و کجا باید آنرا رها کنید برایتان آسانتر می شود. خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید. وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی (رها کن) را بکار گیرید تا عضلاتتان شل شود.

آموزش اتوژنیک:

    چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولا به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود. سنگینی در بازوها و پاها، احساس گرمی در بازوها و پاها، ضربان آهسته تر، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند. چون افکار شما تأثیرفوق العاده ای روی بدنتان دارد می توانید سطح شل شدن را با آنچه بخود می گویید تحت نظارت قرار داده و به حالت آرامش برسید.

1. احساس سنگینی در بازوها و پاها.     2- احساس گرمی در بازوها و پاها.     3- پایش (کنترل) و تنظیم قلب.      4- پایش تنفس.      5- پیشانی سردتر.            6- آمادگی.

     در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید و مدت 20 دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید. قبل از شروع، دستورالعمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد. چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیرفعال، هدف را در خود ایجاد کنید. ابتدا شاید بتوانید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید. این کاملاً طبیعی است، آرام باشید و به تمرین ادامه دهید. بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.

 اجرا:   1- سنگینی اعضاء: جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیقه برای خود تکرار کنید:

-          دستانم دارند خیلی سنگین می شوند... دارند سنگین تر می شوند....

-          بازوهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند.....

-          پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند.... می توانم سنگینی را که در طول دستان، بازوها و پاهایم حرکت می کند حس کنم- سنگین تر  و سنگین تر....

1. گرمی در اعضاء: برای 4 دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید:

-          دستانم دارند گرم می شوند.... دارند گرمتر و گرمتر می شوند.... گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود. گرمتر و گرمتر.... پاها و مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند....

1. تنظیم قلب:  جملات زیر را به مدت 4 دقیقه تکرار کنید:

-          قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود.... دارد کندتر و کندتر می زند.... کندتر و ثابت تر... ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود.... کندتر و کندتر....

      2- تنظیم تنفس: این جملات را برای 4 دقیقه تکرار کنید:

                تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود.... کندتر و کندتر.... تنفسم خیلی عمیق، کند و منظم است.

      3- سردی در پیشانی: این جملات را برای 4 دقیقه تکرار کنید:

               پیشانی ام دارد سردتر می شود.... دارد سردتر و سردتر میشود... سردتر  و  سردتر...

آموزش تنظیم تنفس:

آمادگی: جایی راحت و دور از هرگونه مزاحمت پیدا کنید و بنشینید. در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فورا با ملایمت به این تمرکز برگردید. به هر جلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید.

      اجرا:  به آرامی تا عدد 4 بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که دیافراگم تان در هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود. یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان بگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آنرا احساس کنید. این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد. شکم و قسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.

1. کمی مکث کنید.
2. از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را بیرون دهید. همانطوری که این کار را می کنید آهسته تا عدد 10 بشمارید. ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام بیرون دادن نفستان بشنوید. بازدم و شمارش باید بدون زحمت باشد.
3. مراحل 1 تا 2 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه ای تکرار کنید.

این نوع تنفس را می توان در هر حالی انجام داد که البته بهترین حالت بخصوص در شروع کار همان حالت Seiza می باشد. مدت رمان انجام تمرینات تنفسی کی در شروع بهتر است از 20 دقیقه شروع شود که البته باید این مدت را به 30 دقیقه در هر بار تمرین برسانیم که این مدت زمان را می توان حداقل زمان لازم برای گرفتن نتیجه دانست.

انجام این تمرینات تنفسی می بایست بطور طبیعی و بدور از هر گونه فشار اضافی انجام شود.

تمرینات تنفسی کی نسبت به دیگر انواع تمرینات تنفسی در دراز مدت این امکان را برای شما فراهم می کند که بتوانید اکسیژن بیشتری جذب و در مقابل دی اکسید کربن با حجم بالاتری را دفع کنید.

این نوع تمرین تنفسی می تواند بطور همزمان هم شما را پرانرژی سازد و هم ریلکس بودن و آرامش را در شما ایجاد کند. همچنین باعث افزایش توانایی شما در ایجاد هماهنگی موثر و کارآمد بین ذهن و بدن شما شود و علاوه بر این دستاوردها باعث بالارفتن حس اعتماد به نفس و مرکزیت در شما می شود.

مهارت پیدا کردن در انجام درست تمرینات تنفسی کی کاریست بسیار مشکل زیرا فقط در نظر بگیرید که برای انجام حداقل زمان تمرین باید بمدت 20 دقیقه بصورت بی حرکت و ثابت در حالت Seiza بنشینید که خود این حرکت کاری است دشوار (بخصوص در اوایل تمرین). پس هرگز عجله نکنید و از وارد کردن فشار بیش از حد به خود اجتناب کنید.

نفس عمیق بکشید....تا جاییکه احساس کنید دیگر قادر به ادامه آن نیستید. این همان نقطه ایست که می بایست بیش از آن ادامه ندهید. در ابتدای کار سعی بر این باشد که تمرینات تنفسی را هر روز و آن هم در یک زمان خاص مشابه روزهای قبل انجام شود. هر روز نسبت به روز قبل سعی کنید به همان اندازه زمانی، که تمرینات تنفسی داشته اید آن را انجام دهید و به مرور این پروسه را افزایش داده تا جائیکه بتوانید به هدف خود یعنی 30 دقیقه در روز برسید.

به یاد داشته باشید که با تمرینات مستمر، پیوسته و بدون عجله می توانید حداکثر مزایا را از انجام تمرینات تنفسی کی بدست آورید. اساتید این هنر و علم به این نکته رسیده اند که انجام تمرینات تنفسی کی قبل از خواب باعث می شود که راحتتر به خواب برویم و سریعتر از خواب بلند شویم و احساس رفع خستگی و استراحت کاملی را داشته باشیم. همچنین این نوع تمرینات برای رفع مشکلات روزمره در دنیای امروز ما بسیار مفید می باشد. بدین صورت که ابتدا روی مشکل پیش روی خود تمرکز می کنیم سپس عمل تنفس را شروع می کنیم.

موکدا یاد آور می شوم که در زمان انجام تنفس هرگز به مشکل فکر نکنید. در نهایت پس از اتمام تمرینات ایده ها و افکار بهتری برای حل مسائل به ذهن شما خطور خواهد کرد.

همچنین هرگاه عصبی شده اید یا یک وضعیت استرس زا بر شما حادث شده است، تمرینات تنفسی کی آرامش مطلوبی را به شما باز می گرداند و می توانید هر کاری را که در دست اقدام دارید با اطمینان و احساس آرامش بطور کامل به پایان برسانیم.

اما روش چگونگی انجام صحیح تنفس کی به شرح زیر می باشد:

    ابتدا در وضعیت صحیح Seiza نشسته بدین شکل که دو زانو می نشینیم، قوز نکرده و قسمت پایین کمر خود را کمی متمایل به جلو ساخته (تصور کنید که در بالای مرکز ثقل خود قرار گرفته اید و کمی به سمت جلو بر روی آن تکیه کرده اید) نشستن در این وضعیت را حالت خنثی یا بی وزنی می گویند.

تمرکز صحیح: ذهن خود را بر روی مرکز بدن خود (3 اینچ=7.5 سانت زیر ناف) متمرکز کنید و عضلات خود را بطور طبیعی ریلکس کنید ( نه آنکه یکباره بدن خود را شل کنید). حال به انرژی کی اطراف بدن و مرکز خود توجه کرده و متمرکز شوید.

ابتداعمل دم:

دهان خود را ببندید و آرام آرام اجازه دهید که هوا از طریق بینی وارد ریه های شما شود. از عضلات گلو جهت کنترل سرعت وارد شدن جریان هوا به داخل ریه ها استفاده کنید چون در غیراینصورت عمل دم نیز کوتاه خواهد شد و بطور سریع تمام می شود.

در این مرحله نیز اگر قادر نبودید عمل دم طولانی داشته باشید از مرکز خود کمی به عقب تکیه داده که درنتیجه آن پرده دیافراگم شما کشیده شده و اجازه ورود هر چه بیشتر جریان هوا را به شما خواهد داد. پس از اینکه کمی به عقب رفته و عمل دم را بطور کامل انجام دادید دوباره به حالت خنثی برگشته و بر روی مرکز خود تمرکز کنید. گویی که هنوز در حالت دم هستید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. در این مرحله نیز کل سیکل دم می بایست 25 ثانیه طول بکشد.

 حال عمل بازدم:

دهان خود را باز کنید و اجازه دهید که جریان هوا براحتی و بطور طبیعی از بدنتان خارج شود. سعی کنید تخلیه نفس را با آرامش هر چه تمامتر و با صدای Haaaaaa…….. انجام دهید. حتما جهت کنترل خروج جریان بازدم خود، از عضلات گلو کمک بگیرید زیرا اگر بازدم خود را کنترل نکنید این پروسه بسیار سریع انجام شده و باتمام می رسد.

حال اگر نتوانستید مدت زمان تخلیه نفس را طولانی کنید از مرکز خود کمی بجلو خم شوید زیرا دیافراگم شما با این حرکت تحت فشار قرار گرفته و اجازه بازدم بیشتری را بشما می دهد.

پس از خم شدن به سمت جلو و اتمام بازدم بطور کامل به حالت نخست (خنثی) برگردید و بر مرکز خود متمرکز شوید و در حالیکه تصور می کنید در حالت بازدم هستید 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

( در نظر داشته باشید که سیکل بازدم در مجموع باید 35 ثانیه بطول انجامد یعنی 30 ثانیه تخلیه نفس و 5 ثانیه باقی ماندن در همان حالت).

به یاد داشته باشید که هرگز فشار اضافی و یا عجله برای انجام این فعالیت بخرج ندهید. اگر پروسه زمانی 30 ثانیه برای انجام بازدم شما خیلی زیاد است می توانید آن را به 20 ثانیه یا هر مقداری که در توان شماست تقلیل دهید. اما در نظر داشته باشید که عمل دم خود را نیز می بایست به میزان دو سوم (3/2) عمل بازدم کاهش دهید.

یا مثلا اگر 15 ثانیه بازدم داشتید می بایست دو سوم آن یعنی 10 ثانیه عمل دم داشته باشید.

     تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع‌ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. در حالیکه روش غیرصحیح آن می‌تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می‌شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگ‌های بدن، بهتر و مرتب تر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفاوی بدن انسان نیز کمک می‌کند.

فراموش نکنید که البته نوع هوایی که تنفس می‌کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی می‌بایست پاک و غیرآلوده باشد.

● روش صحیح تنفس

توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.

سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می‌توانید از دهان استفاده کنید. اما برای نفس کشیدن آن اصلا از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می‌شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدون اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می‌کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می‌شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.

تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می‌شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می‌کند.
روش تصفیه شده این است که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام دم، دهان کاملا بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می‌گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دم و بازدم) کاملا بسته است.

اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.

بعد از تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می‌کنید، چهار برابر آنرا (4 ثانیه) می‌بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (2 ثانیه)‌ باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمان‌ها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبت‌ها می‌بایست رعایت شوند یعنی اگر دم 2 ثانیه بطول انجامد، ‌نگه داشتن آن باید 8 ثانیه و بازدم نیز 4 ثانیه طول بکشد.

این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می‌کنند و چه کسانی که نمی‌کنند، ‌در روز سه مرتبه و ده بار توصیه می‌شود، یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب.

تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می‌دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده‌شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می‌کند،‌ باعث فشار به ریه نیز می‌شود.

تفاوت هایی میان آی کی دو  و  ورزشهای رزمی دیگر مانند : جودو ، کاراته و ... چیست؟

این سوال همیشه در مورد آی کی دو مطرح میباشد.

اگر بخواهیم در این مورد کلی صحبت کنیم، می توان گفت که در جودو لازمه اجرای فنون، گرفتن آستین و یقه و استفاده از فرصت مناسب جهت پرتاب و یا ازکار انداختن حریف به وسیله فنون کاتامه وازا است، در مقابل در آی کی دو لحظه اجرای فن همان لحظه تماس دو حریف است، در آی کی دو ابتدا در فاصله ای از حریف قرار می گیریم و به آرامی و با استفاده از فنون آی کی دو به حملات حریف پاسخ میدهیم.

در آی کی دو سرشاخ شدن با حریف وجود ندارد، تفاوت بیشتر را می توان در مقایسه با کاراته دید.

حرکات کاراته را در کل می توان به انواع انداختن و ضربه های دست و پا تقسیم نمود، بنابراین بیشتر حرکات در خط مستقیم انجام می گیرند که در بعضی از موارد از حرکات دایره ای نیز استفاده می شود، هر چند آی کی دو هم حرکات ضربه ای دارد اما نوع آنها متفاوت است.

اساس فنون آی کی دو بر حرکات دایره ای و کروی بنا شده است و حرکات مستقیم در آی کی دو زیاد نیست، حرکات آی کی دو به حرکات شمشیربازی ژاپنی شباهت بیشتری دارند تا حرکات جودو یا کاراته، هرچند آی کی دو با شمشیربازی تفاوت فاحشی دارد و حرکاتش بیشتر بر اساس حرکات موجود درشمشیر بازی بنا شده است.

موریهه اوشیبا بنیانگذار آی کی دو همیشه تأکید می کرد آنهایی که به تعلیم آی کی دو می پردازند، اگر شمشیری در دست می گیرند باید برپایه حرکات شمشیر آی کی دو حرکت کنند و اگر چوبی در دست دارند برپایه حرکات چوب آی کی دو باشد.

شمشیر یا چوب باید بخشی از بدن باشد، بنابراین اگر آنها در دستان شما چون موجود زنده نباشند آی کی دو را به درستی نیاموخته اید.

نحوه تمرینات آی کی دو مشابه شمشیربازی است، در شمشیربازی از ابتدا تا انتهای نبرد همواره فاصله ای در حدود 2 متر بین دو حریف وجود دارد، در آی کی دو هر چند شما شمشیری به دست نمی گیرید اما به محض اینکه حریف شما در فاصله ای مناسب از شما قرارگرفت او را زیر نظر می گیرید، گرفتن شمشیر در آی کی دو براساس قرار دادن بدن در وضعیتی مایل و رو به جلو است که البته نحوه  ایستادن در کن دو (شمشیربازی به طریقه ژاپنی) مدرن ژاپن تا حدی متفاوت است.

اوشیبا انواع مختلف بودو (راه رزمی" اصطلاحی است که برای تمام روشهای هنرهای رزمی ژاپن استفاده می شود. مانند آی کی دو - کاراته - کن دو - جودو و غیره ") را آموخته بود و طبیعی است که آنها را برای فنون آی کی دو تطبیق داده باشد، اما از آنجا که وی چیزی فراتر از آنها را در نظر داشت، اساس و پایه آی کی دو با دیگر هنرهای رزمی متفاوت است

معمولا این اشتباه مطرح می شود که اموزش آی کی دو را آموزش تعدادی کاتا (فرم، حرکت های از پیش تعیین شده) می دانند.

اما تنوع فنون آی کی دو بیش از آن است که چنین باشد.

اگر تنها به شکل و قالب آی کی دو توجه شود نمی توان به اصل و نهایت آی کی دو رسید (حرکت طبیعت، حرکت خود ما است) به همین دلیل اوشیبا گفته است هیچ فرمول و استیلی در آی کی دو وجود ندارد (البته غیر از آی کی دو دوی تومیکی) حرکات آی کی دو همان حرکت طبیعت است که رازش بسیار پیچیده و نامتناهی است، بنابراین هنرهای رزمی دیگر که تنها به فرم و شکل تکیه دارند بسیار متفاوت است.

وقتی از واژه فرم استفاده می کنیم به این معنی است که فنون آی کی دو رشته ای بی پایان از اشکال و حالات روحی با آنها بقدری با یکدیگر وحدت دارند که نمی توان بسادگی آنها را از یکدیگر جدا نمود و این در ورای معنای معمول (فرم) میباشد بنابراین فنون آی کی دو با فنون کاراته، کندو و جودو تفاوت دارند اما روح آن با روح دیگر هنرهای رزمی در تناسب است.

آی کی دو در نگاه من راهی است برای زیستن.

زیستن در صلح و هماهنگی. آی کی دو راهی است برای آموختن عشق.

"  انواع واژه ها و اصطلاحات رایج در آی کی دو "

                                                                          **  اصول – فنون **

چگونه می توانید انتظار داشته باشد که دیگران را کنترل کنید در حالیکه

توانایی کنترل خود را ندارید.

توجه شود که منظور از ایکیو، نی کیو، سان کیو، یون کیو، گوکیو و روکو کیو فنون اصلی هستند و این واژه ها را نباید با درجات اشتباه گرفت.

• ای کیو(اصل اول):اوده اوسائه، اوشی تا اوشی"..فشار روی بازو یاکنترل بازو ..... Ikkyo
  
•  نی کیو(اصل دوم):کوته ماواشی،کوته ماکی"..برعکس کردن مچ دست، چرخش مچ بسمت داخل..... Nikyo 
  
• سان کیو(اصل سوم):کوته هینری، سیبوری کیمه"..برگرداندن (کامل) مچ دست بسمت پشت ....... Sankyo
• یون کیو (اصل چهارم):تکوبی اوسائه" .... فشار روی مچ دست ....................... Yonkyo
• گو کیو(اصل پنجم):کوچی اوسائه،اوده نوباشی"..کشیدن دست ازشانه تامچ دست ........................... Gokyo   
• روکو کیو (اصل ششم):  هیجی کیمه/شیمه/جیمه اوسائه" قفل آرنج   واکی گاتامه" قفل بازو   اوده گاتامه یا اوده هیشیگی" خردکردن بازو (از شانه تا مچ).    روکوکیو  در سه حالت تقریبا مشابه، قابل اجراست. بین نحوه اجرای هیجی کیمه، واکی گاتامه و اوده گاتامه مقداری اندک تفاوت وجود دارد. نحوه رفتار مدارس آی کی دو نسبت بیکدیگر در ارتباط با دسته بندی این سه تکنیک قدری متفاوت است به نحوی که در بعضی از مدارس، واکی گاتامه در دسته بندی روکوکیو قرار میگیرد و اوده گاتامه به عنوان یک تکنیک مجزا دسته بندی می شود. مدارسی نیز هستند که هر سه مورد یادشده را به عنوان روکوکیو دسته بندی و تمرین می کنند. ..... Rokukyo           

**  احترامات **

اساس آی کی دو:  اجتناب از جدال و پرهیز از برخورد با نیروی مهاجم.

آریگاتو: از شما متشکرم (تشکر غیررسمی)" ...... Arigato          کیمه: انسجام افکار(حذف تمامی افکار زائد)

دوموآریگاتو گوزای ماشتا: از شماخیلی متشکرم (خیلی رسمی)" .... Domo  arigato  gozaimashta

اونگای شیماسو:خواهش می کنم، معمولا زمان شروع تمرین یا زمانیکه چیزی رادرخواست میکنیم" ..Onegai shimasu

واکاری ماسو:  می فهمم" ........Wakarimasu       

های:  بله".....Hai

  مهارت الهی در یک انسان روشنفکر

   آی کی دو شبیه جزایر نیجیما و شینزان - آتشفشان هایی که به ناگهان از قعر اقیانوس فوران میکند- نیست، بلکه همچون کوهی است که در اثر استقامت و پشتکار، فداکاری، و مشقت و سختی در طی یک نسل بوجود آمده.در طی 86 سال از زندگی موریهه اوشیبا، این بنیانگذار همواره در تلاش بود تا بر عظمت این کوه بیافزاید و هر چیزی را که محکم و واقعی نبود با چیزی قویتر و بهتر از آن جایگزین می نمود.

در تصویر این کوه، صخره ها و پرتگاهها، در حقیقت قلب و روح این بنیانگذار هستند. او مشتاق بود تا بر سنت های قدیمی و هنر های رزمی تسلط یابد، اما آنچه او براستی جستجو می کرد، هنر جدیدی بود که بر پایه حقایق عمیق تری استوار بود. او در این کاوش، شب و روز، خویشتن، جسم و روحش را می آزمود، زندگی او، هدف او را می نمایاند.

شاید به همین دلیل، اصول آی کی دو بسیار قدرتمندند: حرکات پیشرفته فیزیکی و جسمانی با تجارب طولانی که آزموده شده اند و اصول روحانی که قلب را لمس کرده  و عمیقاً احساس می شوند. آی کی دو، جستجوی حقیقتی را بیان می دارد که ورای قالب انسانی و درک حضوری قدرتمندتر که همان قادر متعال است می رسد و با آن حضور یکی می گردد.

این بنیانگذار، همه را تحت تاثیر خود قرار می داد، نه تنها شاگردانی را که هر روز بر آموزش آنها نظارت داشت، بلکه حتی افرادی را که خیلی ساده نمایش ها یا کلاس های دوجوی او را نظاره و تماشا می کردند، آنها می گویند: چشم هایش با چنان نفوذی می درخشید که قادر بود فلز را سوراخ کند. هر کس او را می دید تحت تاثیر هارمونی و هماهنگی ناگسستنی ذهن، جسم و کی( Ki) که قدرت کاملی به او می بخشید، قرار می گرفت. هنر او را تنها می توان به عنوان kami-waza قدرتی که بیشتر روحانی بنظر می رسد تا صرفاً انسانی- توصیف نمود.

یک بار یکی از شاگردان قدیمی آی کی دو که با این بنیانگذار بیشتر از یک دهه تمرین کرده بود، چنین گفت: (( آرزو داشتم حداقل یکبار سن سی را لمس کنم. زمانیکه این لحظه فرا رسید، گویی جسمم در آسمان به پرواز در آمد. هرگز نمی دانم چطور این اتفاق افتاد. تنها دلیل آن می توانست این باشد که او یک kami-waza بود.)) یکی دیگر از شاگردان او در اواخر زندگی این بنیانگذار، چنین می گوید: ((لحظه ای که ما با یکدیگر روبرو شدیم، احساس کردم گویی به دانه های ریزی تبدیل شده ام. وقتی او نفس می کشید مرا به درون بدنش می کشاند... برای من، سن سی، انسانی الهی و روحانی بود)).

هنرمندی که یک روز اوشیبا را در حال اجرای نمایش آی کی دو تماشا کرده بود؛ با احساس از آن روز چنین می گوید: ((وقتی آن قدرت کامل را - که نه تهاجمی بود و نه خشن، و این که با چنین روش و شکلی زیبا و دلپذیربیان می شد- با چشمان خودم دیدم، آشفته آن شدم. با تماشای او، شما همان نوع سعادت و لذت و حس پرستش را تجربه می کردید که پیش از این، تصاویری از الوهیت شینتو یا بودا در شما برمی انگیخت)). این گفتگوها و برداشتها، منعکس کننده و نمایانگر بیانات این بنیانگذار ازkami-waza می باشد. خلق و خوی او در زندگی روزمره، عادی و انسانی بود؛ اما به اعتقاد من، زمانی که وی در دوجوی آی کی دو بود، مهارت هایش فراسوی قدرت انسانی بود.

به خصوص بعد از اینکه او به سن 60 سالگی رسید، هاله ای از صمیمیت و هماهنگی،جایگزین ظاهر سخت و خشن روزگار جوانیش شد. وقتی شما برای نخستین بار به او نزدیک می شدید به کشش و قدرت جاذبه ای آشکار در وی پی می بردید که فکر می کنم آنرا((سیاه چاله)) می نامند، یک فضای خالی اسرار آمیز با چگالی یا غلظت بالا و نیروی گرانش صفر.

آی کی دو - مهارت الهی انسانی روشن فکر

هیچ راه دیگری برای بیان آن وجود ندارد او به کامی وازا دست یافته بود. در ابتدا، زمانیکه اوشیبا مطالعات گسترده اش را در زمینه طریقت و سبک رزمی آغاز کرد، این پیشرفت، ره آوردی نبود که آسان بدست آمده باشد و همانطور که گفتم، ثمره یک آموزش طولانی و دشوار و حاصل یک زندگی وقف شده در جهت غلبه بر خود بود. به تعبیر دیگر من بر این باورم که این استعداد و خلاقیت هوشیارانه اوشیبا، هدیه ای بود از جانب پروردگار بخاطر درک و سپاس از تلاش هایش.

شایستگی این بنیانگذار در مقام یک انسان نشآت گرفته از وقف زندگی اش برای بودو بود. در زندگی او آنچه سزاوار ستایش و احترام می باشد، آموزشی است که او را قادر ساخت به مرتبه kami-waza برسد و سرنوشتی ورای محدودیت های انسانی را تجربه کرده و به مبارزه بطلبد. ادای احترام به این بنیانگذار، بدون شناخت و بدون در نظرگرفتن تلاش سختی که سبب موفقیت وی شد، در حقیقت، اشتباهی بیش نیست. چرا که موقعیت و موفقیت که او به آن دست یافت بسادگی بدست نیامد.

در طی نسلهای مختلف آی کی دو، سبک های دیگری توسط اساتید مختلف که از شاگردان استاد بزرگ (موریهه اوشیبا) بودند بنیان گذاشته شد که مهمترین آنها عبارتند از :

- آی کی کای = (بنیان گذار: استاد بزرگ موریهه اوشیبا) 
- یوشینکان = (بنيان گذار: گازو شیودا).
- شودوكان آي كي دو (تومیکی ریو) = (بنيان گذار: کنجی تومیکی).

- جیوشین کای = (سازمان – یکی از مشتقات سبک تومیکی ریو).

- شین شین تویتستو= (بنيان گذار: کوییچی توهه ای).